【めまいにいい食事】栄養成分ビタミンB12が豊富なレシピが効果 耳鳴り・難聴の予防にも

坂田英明（さかた・ひであき）
埼玉医科大学客員教授・川越耳科学クリニック院長。埼玉医科大学卒業後、帝京大学医学部附属病院耳鼻咽喉科助手を務める。ドイツ・マグデブルグ大学耳鼻咽喉科研究員、埼玉県立小児医療センター耳鼻咽喉科副部長、目白大学保健医療学部言語聴覚学科教授を経て、2016年より川越耳科学クリニック院長。『耳鳴りは1分でよくなる』（マキノ出版）など、著書多数。
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耳鳴り・めまい・難聴の症状がある人に意識してとってほしい栄養素は、ビタミンB群。なかでも、ビタミンB12は特にお勧めです。

ビタミンB12は、赤血球の形成と再生を促す作用があり、神経細胞の合成・修復に働きます。中枢神経や末梢神経の機能を調整する役割もあります。内耳の血流を増やし、興奮する神経を鎮静化。耳鳴り・めまい・難聴の症状改善に効果を発揮します。

医療機関でも実際に、シアノコバラミンやメコバラミンといった一般名で、内服薬として処方されたり、筋肉注射に使われたり、鼓室内注入療法などの薬液に混合されたりといった形で、治療に用いられているのです。

ビタミンB12は、体内で必要量しか吸収されず、過剰摂取による健康障害の心配もありません。ぜひ、豊富に含まれる食材を積極的に活用し、症状の改善に努めてください。

■魚介類
シジミ、アサリ、ハマグリ、カキ、イカ、スジコ、イクラ、タラコ、エビ、カニなど

■魚類
煮干し、イワシ、サンマ、ニシン、アユ、サバ、ホッケ、アジ、カツオなど
※生より干物のほうが豊富。

■肉類
牛、豚、鶏のレバー、ホルモン（内臓の各部位）、タン（舌）など

■卵と乳製品
鶏卵、ウズラ卵、チーズ、脱脂粉乳など
※牛乳や生クリーム（乳脂肪製）にも含まれる。

■ノリ
焼きノリ、青ノリ、あおさノリなど

【材料】（2人分）
イワシ…3尾
梅干し…2個（塩加減により調整）
カツオ節…1袋（3g）
ショウガ…1/2片
Ⓐ水…100ml
　酒…50ml
　しょうゆ、みりん、砂糖…各小さじ2

【作り方】
❶イワシは頭を落としてワタを取り、水洗いしてから尾を切り落とし、2〜3等分する。ショウガはせん切りにする。
❷鍋にⒶを入れ、煮立ったらショウガを加え、イワシを並べ入れ、梅干しをちぎってのせる。アルミホイルなどで作った落としぶたをして中火で煮る。
❸煮汁が半量になったら落としぶたを取り、鍋を回し煮汁を絡めながら2〜3分煮て、カツオ節を加え混ぜ、器に盛る。

【材料】（2人分）
ニンジン…2/3本
タラコ…1/2腹（50g）
粉チーズ…小さじ4
オリーブオイル…大さじ1/2
Ⓐ酒…小さじ1
　しょうゆ、みりん…各小さじ1/2

【作り方】
❶ニンジンは3〜4㎝長さのせん切りにし、タラコは薄皮に切れ目を入れて粒をしごき出す。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンジンを炒めてつやが出たら、Ⓐを入れさらに炒める。
❸しんなりして火が通ったら、タラコを加え炒める。火を止めて、粉チーズを加えて混ぜ、器に盛る。

【材料】（2人分）
鶏レバー…180g
タマネギ…1/3個
ニンジン…1/3本　
エリンギ…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
カレー粉…小さじ2
白ワイン…50ml
水…50ml
砂糖…小さじ1強
牛乳…70ml
塩、コショウ…各少々
パセリ…適宜
［レバー下処理用］
　塩、コショウ…各少々
　小麦粉…適量

【作り方】
❶鶏レバーは流水にさらして血を洗い、水気をしっかりとふき取る。塩、コショウを振り、小麦粉をまんべんなくまぶしつける。
❷タマネギ、ニンジンはみじん切りにし、エリンギは縦半分にしてから斜め薄切りにする。
❸深めのフライパンにオリーブオイルを熱し、①を並べて焼きつける。タマネギとニンジン、カレー粉を入れて炒め、白ワインを加えて沸騰したら、水と砂糖、エリンギを加えて煮る。
❹ふたをして、ときどき鍋を揺すって大きく混ぜつつ、10〜15分煮込む。牛乳を加えて混ぜ、塩、コショウで味を調える。器に盛り、好みでパセリを散らす。

【材料】（2人分）
カキ（加熱用）…10個
塩、コショウ…各少々　
小麦粉…大さじ2
卵…1個
粉チーズ…大さじ2
青ノリ…小さじ1
ゴマ油…小さじ2
グリーンリーフ、ミニトマト…各適宜

【作り方】
❶カキは水で洗い、水気をしっかりとふき取り、塩、コショウを振り小麦粉をまぶしつける。
❷ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズと青ノリを入れてよく混ぜ、①を絡め、ゴマ油を熱したフライパンに並べ入れて中火で焼く。
❸焼き色がついたら裏返してふたをし、2〜3分焼いて火を通し、塩、コショウを振る。器に盛り、好みでグリーンリーフやミニトマトを添える。

【材料】（2人分）
豚レバー…120g
ショウガ汁、酒…各小さじ1/2
ニラ…1/3束
モヤシ…1/2袋（100g）
ゴマ油…大さじ1/2
ウズラ卵（水煮）…6個
片栗粉…小さじ1
Ⓐ砂糖、酒…各小さじ2
　赤トウガラシ（輪切り）…1/2本分
　しょうゆ…大さじ1/2
　オイスターソース…小さじ2
　酢…小さじ1
　水…50ml

【作り方】
❶豚レバーは流水に10分ほどさらして血を洗い、しっかりと水気をふき取り、ショウガ汁と酒をまぶす。ニラは3cm長さに切り、モヤシはひげ根を取る。
❷フライパンにゴマ油を熱し、①の豚レバーを並べ入れ、強火で表面をカリッと焼く。
❸レバーを一度取り出し、モヤシを強めの中火で炒める。レバーを戻し入れ、ウズラの卵とⒶを加えてなじむまで炒める。ニラを加えてひと混ぜしてから倍量の水で溶いた片栗粉を加えて炒め混ぜ、器に盛る。

【材料】（2人分）
アジ（干物）…2尾
アサリ…150g
ブロッコリー…1/3個
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク…1片（薄切り）
白ワイン…50ml
水…400ml
ミニトマト…4個
塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶アサリは3%の塩水に約3時間つけて砂抜きし、殻をこすり合わせて洗う。ブロッコリーは小房に分ける。
❷鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて弱火にかけ、香りが立ったら、アジを入れて焼き目を付ける。アサリと白ワインを加え、アルコールを飛ばす。
❸水を注ぎ入れ、ひと煮立ちしたらブロッコリーとミニトマトを加え、再度煮立ったら塩、コショウで味を調える。2〜3分煮て火を通し、器に盛る。

【材料】（2人分）
シジミ…200g
あおさノリ（乾）…4g
中華麺（生）…2玉
ミズナ…1株
ネギ…1/3本（みじん切り）
おろしニンニク…小さじ1/2
ゴマ油…小さじ2
レモン汁…小さじ1
コンブ…5cm角1枚　
水…600〜800ml
酒…大さじ1
Ⓐ鶏がらスープの素（粉）…大さじ1/2
　みりん、しょうゆ…各小さじ1

【作り方】
❶シジミは1％の塩水に約3時間つけて砂抜きし、洗って水気を切る。
❷あおさノリはさっと洗い水で戻し、水気を切る。ミズナは食べやすい長さにざく切りにする。
❸ネギとニンニクに、ゴマ油とレモン汁を混ぜる。
❹コンブを分量の水につけて弱火にかけ、温まったら酒を加え、沸騰したらコンブを取り出し、
①を加えてアクをとり、Ⓐを加えて味を調える。
❺たっぷりの湯を沸かし、中華麺をほぐし入れ、袋の表示どおりにゆでて湯切りし、器に入れる。②と③をのせ、熱々の④を注ぎ入れる。

【材料】（4人分）
サケ（甘塩・切り身）…2切れ
イクラ…60g
白米…2合
コンブ…5cm角1枚
酒、しょうゆ…各小さじ1
焼きノリ（全型）…1枚（ちぎる）
シソ…6枚（刻む）
Ⓐ酒…大さじ1　
　しょうゆ…小さじ2
　みりん…小さじ1
　塩…小さじ1/4〜1/3（サケやイクラの塩加減により調整）

【作り方】
❶米は洗ってざるにあげ、コンブとともに炊飯釜に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、30分〜1時間浸水させる。
❷サケはキッチンペーパーにはさみ余分な水気を取り、酒としょうゆをまぶす。
❸①にⒶを入れて混ぜ、②をのせて普通に炊く。炊き上がったらサケの皮と中骨を取り、ほぐしながら混ぜる。器に盛り、焼きノリとシソ、イクラをのせる。

【材料】（2人分）
桜エビ…6g
焼きノリ（全型）…1枚（ちぎる）
卵…1個　
ネギ…1/2本
おろしショウガ…1/2片分
水…500ml
鶏がらスープの素（粉）…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1弱
塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶卵は溶きほぐす。ネギは斜め薄切りにする。
❷鍋におろしショウガと水、鶏がらスープの素を入れ、強めの中火にかける。煮立ったら桜エビとネギを入れ、しょうゆ、塩、コショウで味を調える。
❸ネギに火が通ったら、溶き卵を菜箸を伝わせて回し入れ、すぐにノリを加え、卵が半熟状になったら火を止めて器に盛る。

【材料】（2人分）
イカ（下処理済み）…小1杯（140g）
ニンジン…1/3本
ダイコン…80g
マイタケ…1/2パック（50g）
ゴマ油…大さじ1/2
煮干し出汁…700ml
Ⓐみそ…大さじ1
　豆板醤…小さじ1/2
　みりん…小さじ1

【作り方】
❶イカの胴は輪切り、下足は食べやすい大きさに切る。
❷ニンジンとダイコンは7〜8mm厚さのイチョウ切り、マイタケは小房に分ける。
❸鍋にゴマ油を熱し、②を入れて炒める。全体につやが出たら出汁を入れて煮立て、ふたをして弱めの中火で4〜5分煮る。
❹野菜に火が通ったら強めの中火にし、①を加えⒶを溶き入れ、アクが出たら取り、2〜3分煮て火を通し、器に盛る。

■栄養計算／金丸絵里加（管理栄養士・料理研究家）