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【めまいの対策】症状改善や予防 ポイントは睡眠不足とアルコール(第6章)

【めまいの対策】症状改善や予防 ポイントは睡眠不足とアルコール(第6章)

めまいを改善・予防するには、日常生活を見直すことも重要です。ご紹介する「めまいを防ぐ生活10のコツ」を実践してください。最初から全部できなくてもかまいません。リハビリとともに、できそうなことから始めましょう。【解説】肥塚泉(聖マリアンナ医科大学耳鼻咽喉科教授)

解説者のプロフィール

肥塚泉(こいづか・いずみ)
1981年、聖マリアンナ医科大学卒業後、大阪大学医学部耳鼻咽喉科、米国ピッツバーグ大学医学部耳鼻咽喉科、東大阪市立中央病院耳鼻咽喉科などを経て、95年、聖マリアンナ医科大学耳鼻咽喉科講師。97年、助教授。2000年、教授。同大学の「めまい外来」を率いて、これまで5万人以上を診察し、問診と検査でめまいを解決してきた。診療のほか、めまい疾患に対するリハビリテーション法の考案や、宇宙酔いに関する研究にも力を入れている。1998年には、NASAとの共同研究によりスペースシャトル・コロンビア号上で、宇宙酔いに関する実験も行った。テレビや新聞などメディアでも活躍中。
▼聖マリアンナ医科大学耳鼻咽喉科
▼専門分野と研究論文

めまいを改善・予防するには、日常生活を見直すことも重要です。本章でご紹介する「めまいを防ぐ生活10のコツ」を実践してください。最初から全部できなくてもかまいません。リハビリテーション(平衡訓練)とともに、できそうなことから始めましょう。

[ 1 ]日中は活動的に過ごす

めまいの程度は、日が経つにつれて弱まっていきます。症状が残っていても、日常生活を送れているのならば、できるだけ活動的に過ごしましょう。

これまでの章でお話したとおり、体を動かさずにいると、小脳が内耳の働きを補う機能(前庭代償)が働かないため、めまいはなかなか治りません

通勤で歩いたり、家事をこなしたり、散歩やウオーキングをしたりして、こまめに動きましょう。適度な運動は、内耳の血流促進、足腰の筋力強化、ストレス解消などの効果があり、めまいやふらつきの改善にも有効です。

ただし、めまいが脳の病気からきている場合は、動き回ると危険なことがありますので注意しましょう

このほか、過去に脳梗塞を起こした人や、高血圧症、糖尿病といった持病がある人などは、主治医に相談しながら無理のない範囲で体を動かしましょう。

[ 2 ]底の薄い靴を選ぶ

買い物や散歩などで外出するときには、靴選びもポイントです。

結論からいうと、靴(ウオーキングシューズ、スニーカー、パンプスなど)は、できるだけ靴底の薄いものを選んでください

足裏は、地面や床からかかる圧力や重心を感じ取り、脳に伝えます。脳はこの足裏の情報や目からの情報をもとに、「自分がどんな場所に、どんな姿勢でいるか」を判断し、体の各所にバランスを取るための指令を出すのです。

このように、足裏は重要な役割をしていますので、靴底が薄いほど足裏は多くの情報をキャッチできます。底が厚い靴によって足裏の感覚が鈍くなり、脳に送られる情報量が減るのを防ぐことが目的です。

[ 3 ] 杖や手すりを活用する

左右両方の内耳が悪い人や、高齢でふらつきがある人は、杖や手すりを大いに活用しましょう。足元がしっかりして外出が楽になります。

杖をついたり、手すりをつかんだりすると、手のひらを通じて体の動きや位置などの情報が小脳に送られます。目や足裏に加え、手のひらからの情報が増えることで、小脳は体のバランスを取りやすくなるため、姿勢が安定してふらつきや転倒を防ぐことができます。

[ 4 ]栄養バランスのよい食事をとる

食事の栄養バランスは、健康維持の基本中の基本です。動脈硬化を防いで、内耳や、平衡感覚を調整している脳幹・小脳の血流をよくすることが、めまいの改善や予防に直結します。

脂肪分が多い牛や豚のロース、ベーコンなどは悪玉コレステロールを増やして動脈硬化を招くので、できるだけ避けましょう。低脂肪、低エネルギー(カロリー)で良質なタンパク源である魚や大豆製品を増やし、野菜、キノコ、海藻類を多くとるように心がけてください。

なお、良性発作性頭位めまい症(第2章参照)の人は、食事でカルシウムをしっかりとるようにしましょう

特に女性は、閉経後に女性ホルモン(卵胞ホルモン)の分泌が低下する影響で、カルシウムの吸収が悪くなります。その結果、骨密度が低下して耳石がもろくなり、はがれ落ちやすくなるのです。

牛乳、コマツナ、小魚など、カルシウムが豊富な食品をとることが、良性発作性頭位めまい症の改善・予防になります。

40代以降になったら、年に1度は骨粗鬆症の検査を受けましょう。

[ 5 ]アルコールやタバコに注意!

体調がいいときに、ほどほどのアルコールを楽しむのはかまいません。しかし、アルコールはめまいを悪化させたり、症状の引き金になったりすることがあります。症状があるときには飲酒を控えましょう。

一方、タバコは厳禁です。

タバコを初めて吸ったとき、あるいは久しぶりに吸ったときに、頭がクラッとした覚えはありませんか。タバコに含まれるニコチンには、血管を収縮させる作用があります。脳の血流が悪くなることで、あの感覚が起こるのです。

内耳を通る血管は、髪の毛よりも細くできています。脳の血流が悪くなれば、当然、内耳もたちまち血流障害を起こして、めまいの原因になります

めまいがある人はもちろん、めまいが治った人にも禁煙をお勧めします。

[ 6 ]安眠対策を取る

めまいを起こす前の生活について患者さんに尋ねると、「疲れが抜けませんでした」「寝不足が続いていました」という答えが多く返ってきます。

寝不足や過労は、その人の体の弱点を直撃します。つまり、めまいがある人は、症状の再発や悪化がしやすいのです。「その日の疲れは、その日のうちに取る」を目標に、今までよりも1時間でも早くふとんに入って睡眠時間を増やしましょう。

また、寝つきが悪い、熟睡できないなどの理由から、睡眠薬や精神安定剤を常用する人は少なくありません。しかし、これらの薬が原因で、ふらつきやめまいが起こるケースも多く見られます。

そこで、次のような工夫をして、薬に頼らずに安眠を得ましょう。

◎昼寝は20分以内にとどめ、午後2時までにする
◎昼過ぎからはお茶、コーヒーなどのカフェイン飲料をとらない
◎日中、散歩やウオーキングなど適度な運動をする
◎寝る直前に熱いふろに入らない。テレビやパソコン画面などを見ない
◎寝室は寒すぎず暑すぎず、照明は暗くするなど、眠りやすい環境を整える

なお、良性発作性頭位めまい症の人は、枕を高くして寝ることが症状の改善・予防になります

頭の位置が低いと、三半規管に耳石が入りやすく、めまいが再発する可能性があります。そこで、高めの枕で頭の位置を高く保つことで、三半規管に耳石が入りにくくするわけです。

[ 7 ]ぬるま湯で半身浴をする

入浴は、体を芯から温めて血流を促し、リラックス効果をもたらします。

ただし、熱いふろは心臓に負担となるので、37〜40℃くらいのぬるめのお湯にして、みぞおちから下をお湯につける半身浴をしましょう

肩が寒くなる場合は、乾いたタオルを肩にかけるのがお勧めです。入浴時間は20〜30分を目安としますが、最長でも1時間以内にとどめます。

入浴中は水分をこまめにとり、脱水を防ぎましょう。浴室の温度が低くなる秋・冬は、いきなり湯船から出るのではなく、ゆっくりと出て浴室の温度に体を慣れさせてください。

[ 8 ]ストレスをためない

めまいの発症には、ストレスが関連するケースが多く見られます。特にメニエール病(第2章参照)の発症や悪化には、ストレスが深くかかわっていることが指摘されています。

メニエール病の患者さんは几帳面な人が多く、自分でも気づかないうちにストレスをためがちです。ストレス社会を生き抜くのは確かに大変です。しかし、ストレス社会の犠牲になってはいけません。

人間関係や仕事といった日々のストレスを緩和して、心身をリラックスさせるためには、深呼吸が役立ちます。

呼吸は、自律神経(意志とは無関係に内臓や血管を調整している神経)が深くかかわっており、息を吸うときは体を活動的にする交感神経が優位になり、息を吐くときは体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

ヨガや気功など、呼吸法のやり方はさまざまなものがありますが、難しく考えずに「吐く息を長くする」を意識するといいでしょう。

なお、本稿は『めまいは寝転がり体操で治る (5万人を治した専門医が直伝!) 』(マキノ出版)から一部を抜粋・加筆して掲載しています。詳細は下記のリンクよりご覧ください。

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