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【こむら返りに効く生活習慣】冷えが大敵!首と手首、足首を温めよう

【こむら返りに効く生活習慣】冷えが大敵!首と手首、足首を温めよう

こむら返りを起こさないために、日ごろから心がけておきたい生活習慣として、まずは「冷え」、特に首・手首・足首といった「首」とつく箇所を冷やさないように注意することです。さらに、寝ているときにつま先が下がらないようにしてみましょう。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)

解説者のプロフィール

市橋研一(いちはし・けんいち)
市橋クリニック院長。日本整形外科学会専門医。医学博士。関西医科大学卒業後、神戸大学整形外科学教室に入局。その後、公文病院整形外科、適寿リハビリテーション病院診療部部長、市橋クリニック副院長を経て、2000年より現職。食事療法を軸とした独自の治療法で、整形外科疾患や生活習慣病の改善など、数多くの成果を上げている。また、自身が開発した「ひざ軟骨再生療法」は、治癒率が高く、変形性ひざ関節症やスポーツ外傷などに悩む人たちが通い続けている。
▼市橋クリニック(神戸市東灘区)http://daichikai.or.jp/ichihashi/

「首」がつく箇所を冷やさない

ここでは、こむら返りを起こさないために、日ごろから心がけておきたい生活習慣について触れていきます。

まずは、「冷え」に注意することです。

当院に来られている女性患者の1人は、「夏によくこむら返りが起こる」といいます。しかも、「エアコンをつけて寝たときに限って、こむら返りが起こる」というのです。これは間違いなく、エアコンによる冷えが影響しているのでしょう。

体が冷えると、体温を放射させないように、交感神経が緊張して毛細血管を縮ませます。その結果、末端への血流が悪くなります。冷え症の人はよく、手足の先が冷たくなりますが、これは毛細血管が縮こまって、末端まで血液が行き届かないからです。

血流が悪くなると、酸素や栄養が届かないだけでなく、老廃物が回収されずに、疲労物質などが筋肉にたまっていきます。その結果、筋肉がかたくなり、こむら返りが起こりやすくするのです。

特に注意してほしいのは、首・手首・足首といった「首」という名前がつく箇所を冷やさないことです。これらの箇所には「原穴」という、生命力を強くして自然治癒力を高める、体の健康維持に大切なツボが集まっています。

日中、エアコンの効いた室内で過ごすときは、首を冷やさないようスカーフなどを巻いておくとよいでしょう。

手首や足首の冷え対策には、サポータータイプのアームウォーマーやレッグウォーマーをお勧めします。靴下をはいて寝る人もいるかもしれませんが、夏場は暑くて、かえって眠りにくくなることもあります。体がほてりやすい高齢者はなおさらです。汗で蒸れると、水虫などのトラブルも起こりやすくなるでしょう。

その点、足先が出た状態で足首だけを温めるレッグウォーマーなら、蒸れる心配がありません。足首を温めておけば、意外と足先は冷えないものです。

寝るときは靴下よりもレッグウォーマーがお勧め。

「足湯」もお勧めです。

洗面器やバケツなどに40℃のお湯を張り、足首までしっかり浸けて、5〜10分くらい温めましょう。熱いお湯を入れたヤカンかポットを用意しておき、途中でお湯が冷めたら差し湯をしながら温めます。やけどにはくれぐれも注意してください

お風呂に入ったあとの就寝前に、さらに足湯で足首をしっかり温めてから寝ると、就寝中のこむら返り予防になるでしょう。リラックスすることで、安眠効果も得られやすくなります

ふくらはぎの還流をよくする弾性ストッキングをはく

市販品や医療用の「弾性ストッキング」をはくのも有効です。

ふくらはぎにこむら返りが起こりやすいのは、体重の負荷によって筋肉に疲労物質がたまりやすい箇所のため、と述べました(前記事参照)。それでも、血液が滞りなく循環していれば、問題ありません。

しかし、足先からふくらはぎを経由して心臓に戻る血液は、重力に逆らって静脈の中を上らなくてはなりません。ですから、ふくらはぎは、血流が悪くなりやすい箇所でもあります。

血流が悪くなるとリンパ液の流れも悪くなり、筋肉の中に老廃物がどんどんたまっていきます。それが筋紡錘・腱紡錘の誤作動(前記事参照)を起こし、こむら返りにつながっていくのです。

ふくらはぎの血流が悪くなり、リンパ液がうっ滞して起こる代表的な疾患の1つに、「下肢静脈瘤」があります。下肢静脈瘤とは、ふくらはぎの静脈の中にある逆流を防止する弁が障害され、心臓に戻ることができなくなった血液がうっ滞して、足の表面を走行する静脈が浮き出たり、コブができたりする病態です。

静脈の血流が悪いということは、毛細血管の血流も悪いということです。いいかえれば、下肢静脈瘤のある人は、血管がゴースト化している可能性が高いことが考えられます。

ゴースト血管化すれば、老廃物が回収されにくい状況になっているので、下肢静脈瘤のある人はこむら返りも起こりやすいといえるでしょう。

そこで役立つのが、「弾性ストッキング」なのです。弾性ストッキングは、足首にいちばん強い圧力がかかり、上に向かうほど圧力が弱くなっていく構造になっています。これにより、ふくらはぎの静脈の還流を改善することができるのです。

悪化しやすい静脈の血流を促進。

ふくらはぎの体液循環がよくなれば、むくみや下肢静脈瘤の痛み、だるさなどの改善、そしてこむら返りの予防効果も期待できるでしょう。なお、就寝時もはく必要はありません。

弾性ストッキングは、薬局やインターネットでも購入可能です。ソックスタイプやストッキングタイプ、蒸れにくいつま先のないタイプなど、いろいろな種類があります。

ただし、動脈血行障害、糖尿病、皮膚に炎症がある場合などは使用に注意が必要なため、医療機関で相談するのが望ましいでしょう。

足の下にクッションを置いて寝る

寝ているときにつま先が下がることも、こむら返りの一因となります。これは、拮抗筋(前記事参照)を支配している末梢神経に異常が起こることが原因です。

つま先が下がると、前脛骨筋(脛にある筋肉)が少し伸びた状態になり、同時に腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が少し縮んだ状態になります。前脛骨筋と腓腹筋という拮抗する2つの筋肉は、通常はバランスのよい状態に保たれています。

ところが、前脛骨筋が伸びて腓腹筋が縮んだ状態が長時間続くと、筋肉バランスに偏りが生じて末梢神経が正常に機能しなくなり、筋紡錘・腱紡錘が誤作動を起こします。その結果、こむら返りが起こってしまうのです。

足枕のようにするとつま先が下がらず、つりにくくなる。

それを防ぐには、物理的につま先が下がらないように、足の下にクッションなどを置いて寝るとよいでしょう。

前脛骨筋と腓腹筋がバランスのとれた状態に保たれれば、筋紡錘・腱紡錘が誤作動を起こさず、こむら返りも起こりにくくなります。ちょっとしたことですが、寝ているときにつま先が下がっている心当たりのあるかたは、試してみる価値はあるでしょう。

救急薬として役立つ芍薬甘草湯

薬では、漢方薬の「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」が、こむら返りに効くといわれています。

「芍薬」には血管の働きをよくして、筋肉の中の汚れたリンパ液や老廃物を吸収し、排出を促す作用があります。また、「甘草」には筋肉の緊張を緩和する効果があります。

私も「オクラ水(前記事参照)」に出合うまでは、こむら返りが起こったときには、芍薬甘草湯を飲んでいました。確かに、飲むと1分以内に痛みが楽になっていたものです。しかし、根本治療とはいえず、そのときは症状が治まっても、日が変わるとまたこむら返りが起こっていました。まさに、芍薬甘草湯は、対症療法(症状を軽減する治療法)の薬品です。

漢方薬は、西洋薬よりも自然に近いとはいえ、芍薬甘草湯も薬であることには変わりありません。長期間続けて服用していたら肝臓に負担がかかったり、低カリウム血症、高血圧症などのリスクが高まったりするおそれもあります

その点、オクラ水は食品なので、薬よりも安心です。こむら返りが起こったそのときに飲めば、芍薬甘草湯と同じくらい即効性があります。そして、オクラ水を毎日飲み続けていれば、こむら返り自体が起こりにくくなるのです。リスクを減らしてこむら返りの再発も防ぎたいなら、私は、芍薬甘草湯よりもオクラ水を断然お勧めします。

それでも、輸入もののオクラを使うことに抵抗のある人は、国産オクラが手に入らない時期だけ、救急薬として芍薬甘草湯を使うのも一考でしょう。

深夜の食事、深酒、睡眠不足に注意

交感神経を緊張させて、ゴースト血管を招くさまざまな生活習慣にも気をつけましょう。

私の経験上、深夜の食事、お酒の飲み過ぎ、睡眠不足は、こむら返りに絶対によくありません。夜間に行われる肝臓でのエネルギー代謝が十分に行われず、老廃物が解毒されないまま、筋肉内に蓄積されてしまうからです。

胃の中に食物が残留する時間は4時間とされているので、夕食は就寝する4時間前までには済ませましょう。

寝る4時間以上前に夕食を済ませよう。

お酒は適量を守り、ほどほどに楽しむのが賢い飲み方です。ビール350mlのアルコール血中濃度が0になるには2時間、700mlで4時間かかるとされています。そこから逆算すると、飲酒も夕食と同様、就寝する4時間前までとしましょう。

ビールなら350mlを2缶、日本酒なら1合半、25度の焼酎なら140ml、ワインなら300mlくらいが限度と心得るべきです。


睡眠時間は、日本睡眠学会によると、6時間半が理想とされています。それより長くても短くても、寿命は短くなるという統計結果があるようです。個人差はあると思いますが、そのくらいを目安に休みましょう。

目のツボを押してこむら返りを予防

眼精疲労もこむら返りの原因となります。

目とふくらはぎの筋肉はつながっていて、互いに影響し合っています。また、目が疲れて交感神経が緊張すると、毛細血管の血流が悪くなってゴースト血管を招くほか、睡眠の質も悪くなります。せめて就寝1時間前までには、パソコンやスマートフォンの操作は終えたほうがよいでしょう。

加えて、パソコンやスマートフォンを操作するときは、ブルーライト対策用のメガネをかけることをお勧めします。ブルーライトは目が疲れるだけでなく、網膜まで傷つける可能性があるなど、目に多大な悪影響を及ぼすことが指摘されています。


仕事の合間や夜寝る前に、「睛明(せいめい)」のツボを押すのも効果的です。

睛明のツボは、左右の目頭の内側のくぼんだところにあり、ドライアイや眼精疲労を改善するツボとされています。両方の人差し指でジワーッと押してもいいですし、親指と人差し指でつまむようにして刺激してもかまいません。気持ちいいと感じる強さと時間でけっこうです。

●こむら返りに効く目のツボの押し方


【睛明】のツボ …左右の目頭の内側のくぼんだところ

【押し方】
両手の人差し指または片方の親指と人差し指を睛明に当て、気持ちいいと感じる強さで5~10 秒程度押す。これを5回くり返す。
※眼球を圧迫したり、力を入れ過ぎたりしないこと。

スポーツ後はふくらはぎをケアする

激しい運動も、こむら返り予防のためには避けたほうが無難です。それでも、こむら返りを起こしやすい人が運動を行う場合や、アスリートなどでハードなトレーニングをする人は、筋肉疲労を蓄積させないためのケアを、しっかりと行うべきです。

たとえば、発汗によってミネラルバランスがくずれるのを防ぐため、カリウムを多く含む果物、カルシウムを多く含む小魚、マグネシウムを多く含む海藻類、銅を多く含む魚介類などを意識して摂取するようにしてください。

ナトリウム‒カリウムポンプ(前記事参照)のバランスをくずす原因となるため、塩分のとり過ぎにも注意しましょう。運動の前後と運動中には水分補給が必要ですが、ミネラル補給のため、ミネラルウォーターのほうがよいでしょう。

運動後はふくらはぎが疲労物質でかたくなっているので、強くもんだりせず、手のひらで軽くもんでから、足の筋肉を緩めるような体操を行うと理想的です。アフターケアを行うことで、微小循環系の流れがよくなります。

軽いジョギングやウォーキング、就寝中にも脱水が起こりやすいので、汗をかいている自覚がなくても油断せず、運動の前後と夜寝る前にも、水分補給はしっかり行ってください。

こむら返りが起こる原因を理解して、それを防ぐ生活習慣を心がければ、あの、突然襲ってくる痛みの恐怖から、必ず解放されます。さらに、血流が改善することで、血流が原因だった病気の予防・改善にもなり、健康な毎日を送れることでしょう。

おすすめの本

なお、本稿は『こむら返りは食事で治せる!』(マキノ出版)から一部を抜粋・加筆して掲載しています。詳細は下記のリンクよりご覧ください。

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更新: 2021-01-07 10:16:00 公開: 2021-01-07 10:16:00
こむら返り、血管のゴースト化を防ぐうえで、食生活で注意したい点には、砂糖・小麦・カフェインをとり過ぎないこと、和食を基本食にして腸内環境を整えること、マグネシウム、銅を多く含む食品をとること、などが挙げられます。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)
更新: 2021-01-06 10:16:00 公開: 2021-01-06 10:16:00
一度ゴースト化した血管が元に戻らなかったとしても、新しい血管は次々と生まれていきます。ですから、血管を元気にして血流をよくする努力をしてください。それは、こむら返り予防だけでなく、大きな病気に発展させないためにも重要なことです。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)
更新: 2021-01-05 10:16:00 公開: 2021-01-05 10:16:00
こむら返りの原因としては、まず、ゴースト血管による体液の循環不良を挙げましたが、そのほかにも、末梢神経の異常や、ミネラルバランスの乱れ、脱水など、複数考えられます。また、病気によって頻発する場合があることも、知っておきましょう。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)
更新: 2021-01-04 10:16:00 公開: 2021-01-04 10:16:00
こむら返りを起こしやすい人が特に気をつけたい、交感神経の優位が続く生活習慣は、ストレス過多、睡眠不足、過重労働、深夜の食事、お酒の飲み過ぎなどです。他に、眼精疲労、冷え、激しいスポーツなどもこむら返りの原因となります。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)
更新: 2021-01-03 10:16:00 公開: 2021-01-03 10:16:00

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