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【こむら返りの対処法】筋肉は縮めるのが正解 寝たままできる方法を紹介

【こむら返りの対処法】筋肉は縮めるのが正解 寝たままできる方法を紹介

とにかく痛いこむら返り。医学的には「有痛性筋攣縮」とされています。全身のさまざまな部位で起こる筋肉の持続的な収縮も、こむら返りと呼びます。まずはこむら返りが起こったときに行うべき、緊急対処法をお教えしましょう。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)

解説者のプロフィール

市橋研一(いちはし・けんいち)
市橋クリニック院長。日本整形外科学会専門医。医学博士。関西医科大学卒業後、神戸大学整形外科学教室に入局。その後、公文病院整形外科、適寿リハビリテーション病院診療部部長、市橋クリニック副院長を経て、2000年より現職。食事療法を軸とした独自の治療法で、整形外科疾患や生活習慣病の改善など、数多くの成果を上げている。また、自身が開発した「ひざ軟骨再生療法」は、治癒率が高く、変形性ひざ関節症やスポーツ外傷などに悩む人たちが通い続けている。
▼市橋クリニック(神戸市東灘区)http://daichikai.or.jp/ichihashi/

ふくらはぎ以外の筋肉がつってもこむら返りと呼ぶ

本書を手に取ったということは、恐らくあなたもこむら返りの経験者、もっというと、日常的にこむら返りに悩まされている1人ではないでしょうか。

いくつかの文献を見てみると、一般健常人の16%以上がこむら返りを経験していて、50歳以上になると、ほぼ全員が、一生のうちに一度はこむら返りを経験しているといいます。そして、60歳以上の6%は毎晩、こむら返りに襲われているという報告もあります。

当然、50歳以上になっても、「生まれてこのかた、こむら返りを起こしたことがない」という人もいるかもしれません。とはいえ、こむら返りは誰にでも起こり得るうえ、年齢を重ねるほど発生頻度の高い病態であることは間違いありません。

こむら返りを一度でも起こしたことのある人なら、その症状がどんなものであるか、身をもってわかっているでしょう。思い出しただけで「アイタタタタ」と、顔をしかめたくなる人もいるはずです。


こむら返りとは、突然、筋肉がかたく持続的に収縮したまま、しばらく元に戻らなくなる、俗に「つる」といわれる状態です。

医学的には「有痛性筋攣縮」=「筋肉のけいれん性収縮」とされています。しかし、実際にこむら返りを起こしたことのある人からすると、その印象はけいれんというより、筋肉がグーッと縮んで固まっている感覚のほうが強いのではないでしょうか。現に、こむら返りを起こしているときは、筋肉が縮んだまま伸びなくなっています。

ふだん、私たちは、自分の意思で筋肉を動かしていますが、意思とは関係なく筋肉の収縮が起こるのが、こむら返りです。収縮が治まっても、そのあとしばらくは、不快感や疲労感が残ることもあります。

こむら返りの「こむら」は、漢字で書くと「腓」。これは昔の言葉で「ふくらはぎ」を意味します。この言葉からわかるように、意思とは関係なく起こる筋肉の収縮は、ふくらはぎの腓腹筋にもっとも起こりやすいことがわかっています。

そして、ふくらはぎだけでなく、全身のさまざまな部位で起こる筋肉の持続的な収縮も、こむら返りと呼びます。ふくらはぎ以外では、足の指や足の裏、脛、太もも、手の指や腕、首、肩、背中、腰、お尻、おなかなどに起こることもあります。

こむら返りが起こる時間帯は、夜間の就寝時もあれば、日中の活動時や安静時など、さまざまです。特に多いのは、就寝時とスポーツをしているときでしょう。また、常に足に負荷がかかる妊婦にも起こりやすいことが知られています。

私の印象では、筋肉がこりやすい人や体がかたい人のほうが、こむら返りを起こしやすい傾向にあります。


■つりやすい主な筋肉

こむら返りが起こったら筋肉を縮めよ!

とにかく痛いこむら返り。起こってしまったら、一刻も早くその痛みから解放されたいものです。そこで、まずはこむら返りが起こったときに行うべき、緊急対処法を3つお教えしましょう。


【筋肉をさらに収縮させる】

よく、こむら返りが起こったときは「つった筋肉を伸ばせ」といわれます。前述のとおり、こむら返りとは、筋肉が必要以上に収縮している状態です。そんなときに、筋肉を急に反対側に伸ばすとどうなるでしょう?

筋肉は、髪の毛よりも細い筋線維の集まりでできています。過剰に収縮しているときに無理に伸ばそうとすると、筋線維がところどころ、プツンと切れてしまいます

すると、筋肉の収縮は治まったのに、いつまでも痛みや違和感が残ってしまうのです(下図参照)。実際、そのような経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

以前は、運動前の準備体操として、アキレス腱を伸ばすストレッチなどが推奨されていました。しかし、近年、アスリートたちはそんなことをしません。伸ばしてから走ると、むしろケガにつながりやすいことがわかってきたからです。筋肉はゴムではないので、むやみに伸ばすと切れてしまいます。


■つった時に筋肉を急に伸ばしてはいけない

筋肉が収縮している際、急に反対側に伸ばすと、筋線維がプツプツと切れて、痛みや違和感がいつまでも残ってしまう

こむら返りが起こったときの正しい対処法は、「筋肉を縮めること」です。

「筋肉が縮んで痛みを起こしているのに、さらに縮めるの?」と疑問に思うかもしれません。しかし、こむら返りが起こっているとき、筋肉は「縮もう」としています。それに逆らわず、筋肉を最大限に縮ませてあげれば、筋肉は自然に緩んでいくのです。

具体的には、下項の3つの対処法のうち、どれか1つを行ってください。効果の現れ方には個人差がありますが、平均して、だいたい1分以内に痛みが治まってきます。後々まで痛みや違和感が残るということも、まずありません。

ふくらはぎ以外の箇所がつったときも同様です。筋肉を伸ばすのではなく、つっている部分の筋肉をさらに縮める動きをしてください。そうすることで、筋肉は緩んでいきます。

筋肉が緩んで痛みが治まってきたら、そのあとは気持ちいいと感じる程度に、徐々に筋肉を伸ばしていきましょう。

また、筋肉を縮める以外の対処法として、痛んでいる箇所を手のひらで包んで温めるのも、痛みの軽減につながります。

ふくらはぎがつったときの緊急対処法①

あおむけに寝て、ひざを立てる。

足の裏に体重を乗せながらお尻を持ち上げる。
 指先で床をつかむように足の指に力を入れると効果的。

ふくらはぎがつったときの緊急対処法②

あおむけに寝て、ひざを直角に曲げた状態で両足の裏を壁につける。

ひざを曲げたまま、足の裏で壁を押す。指先で壁をつかむように足の指に力を入れると効果的。

ふくらはぎがつったときの緊急対処法③

足指の裏に手のひらを当て、足指に力を入れながら手のひらで押し返す。

手のかわりにタオルを足指の裏にかけて行ってもよい。

痛みが治まった後のケア法

両足を伸ばして床に座る、もしくはあおむけの状態でつま先を顔のほうに向ける。タオルを使ってもよ
い。
 気持ちいいと感じる程度にふくらはぎの筋肉をゆっくりと伸ばす。

ふくらはぎ以外の箇所がつったときの緊急対処法

手の指がつったとき
 …指先を机や壁に押しつけて力を入れる。

太ももがつったとき
 …ひざを抱え込む。

おなかがつったとき
 …背中をかがめて丸まる。

いずれの箇所も、痛みが治まったら、気持ちいいと感じる程度に筋肉を伸ばすこと。

おすすめの本

なお、本稿は『こむら返りは食事で治せる!』(マキノ出版)から一部を抜粋・加筆して掲載しています。詳細は下記のリンクよりご覧ください。

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