MENU
「myhealth」は暮らしと健康に役立つ実用書を刊行する出版社、マイヘルス社が運営しています
【便秘を改善するセルフケア】腸が動きガス腹にも有効なマッサージや呼吸法を紹介

【便秘を改善するセルフケア】腸が動きガス腹にも有効なマッサージや呼吸法を紹介

腸を温め、その働きをよくするには、ウォーキングなどの適度な運動も欠かせません。また、腸はストレスに深く関係する臓器です。ストレッチや腹式呼吸などでストレスが軽減・解消できれば、それによっても、腸を元気にできます。【解説】松生恒夫(松生クリニック院長)

解説者のプロフィール

松生恒夫(まついけ・つねお)
1955年、東京都生まれ。松生クリニック院長。東京慈恵会医科大学卒業。同大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門病センター診療部長などを経て、2004年1月より現職。日本内科学会認定医、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医、日本消化器病学会認定専門医。大腸内視鏡検査や炎症性腸疾患の診断と治療、消化器疾患の食事療法などを得意とし、なるべく薬に頼らない便秘解消法としての食生活の指導などを行う。『「排便力」をつけて便秘を治す本』(マキノ出版)など著書多数。

腸を温める運動❶腸を温める運動❶ 【ウォーキング】

手軽にできる運動で腸の働きを高めよう

腸を温め、その働きをよくするには、適度な運動も欠かせません。

ちなみに、世界がん研究基金と米国がん研究機構の共同研究によると、大腸ガンのリスクを下げる最も確実な要因は「身体活動」、つまり運動だとされています。

大腸ガンの予防だけでなく、日常的に腸の働きをよくするためにも、適度な運動によって腹部の血流をよくすることが大切です。

そのために、最も手軽で効果的なのがウォーキングです。ウォーキングは、血流をよくすると同時に、日ごろ運動不足になっている人にとっては、腹筋、背筋、下半身の筋肉のトレーニングにもなります。

加齢や運動不足などで、腹筋や背筋、下半身の筋肉が衰えることも、腸冷えや停滞腸の一因になります。それを防ぎ、改善するためには、ウォーキングが役立ちます。

わざわざ時間をとってウォーキングをしなくても、駅まで歩く道のりや、買い物の行き帰り、オフィスからランチをとりに移動する道などで、意識的に以下のような歩き方をするだけでもけっこうです。

背すじを伸ばし、頭が上から吊されている意識で首も伸ばす。
腕を大きく振り、やや大またで歩く。
かかとから着地し、つま先で蹴る意識で歩く。

もちろん、時間をとって20〜30分、連続で歩ければより効果的です。

ウォーキングよりランニングのほうが、運動量は多くなりますが、運動不足の人が急にランニングを始めると、足腰を痛める危険性があります。まずは、ウォーキングから始めてみましょう。

腸を温める運動❷【ストレッチ・呼吸法】

腸に対する運動の効果は、血流促進や筋力向上だけではありません。腸はストレスに深く関係する臓器です。適度な運動でストレスが軽減・解消できれば、それによっても、腸を元気にできます。

特に、仕事や人間関係で緊張を強いられると、自律神経のうちの交感神経の働きが高まり、腸の働きを司る副交感神経が抑制されてしまいます。すると、腸冷えや停滞腸を招きやすくなるのです。

前項のウォーキングもストレス解消に役立ちますが、寝る前などにもっと手軽にできて、ストレス対策になるのがストレッチです。

緊張する出来事が多かった日や、腸のトラブルがあった日は、寝る前の時間帯に、ゆったりした気分でストレッチをしてみましょう。特に、呼吸法とドッキングした次のようなストレッチは、腸をいたわるのに効果的です。

ストレッチを行うのがめんどうなときは、腹式呼吸を行うだけでも、ストレス解消と腸の健康に役立ちます。腹式呼吸は、深く呼吸をすることで、胸部と腹部の間にある横隔膜を上下させる呼吸法です。

横隔膜は、「膜」という名前ですが、実は筋肉です。腹式呼吸は、手軽にできる横隔膜のストレッチでもあるのです。横隔膜を上下させることで、腸のマッサージ効果も得られるので、その意味でも腸冷えや停滞腸の対策になります。

腹式呼吸のやり方は、以下のとおり、たいへん簡単です。

背すじを軽く伸ばして立つかイスに座り、余分な力を抜いて行ってください。

寝る前に限らず、イライラやストレス、不安などを感じたら、いつでもやってみてください。

腸を温める腸刺激❶【ドローイン】

キュッとおなかをへこませて腸を刺激

少し前に、出っ張ったおなかを引き締める方法として、おなかを凹ませて一定時間キープする「ドローイン」がはやりました。もともとは、腰痛のリハビリを目的とした理学療法の一種ですが、それを健康法やダイエット法に応用して話題になりました。

この方法は、実は腸にほどよい刺激を与えるのにも効果的です。

おなかを意識的に凹ませることにより、おなかの前面の筋肉はもちろん、側面や背中側の筋肉も使われます。さらに、周囲の腹筋群も使われて、自然に腸に刺激が加えられるからです。

ドローインを効果的に行うには、背すじをしっかり伸ばした状態で、意識的に大きくおなかを凹ませるのがコツです。
具体的には以下のように行いましょう。

いつでもどこでもできて、腸の働きを高められるので便利です。便秘はもちろん、冷え症、腰痛、肩こりなどの改善にも役立ちます。

腸を温める腸刺激❷【腸のマッサージ】

ガスがたまって苦しいときに出やすくする

腸冷えや停滞腸がある人は、不快なおなかの張りや重苦しさが続くことが多いものです。これは、腸に便やガスが長くとどまりやすいためです。

特に女性には、大腸のなかの横行結腸(小腸との結合部分から上に向かう上行結腸のあと、腹部を横に通る結腸部分)が下に垂れ下がっている人が多く、そういう人は、おなかの張りや重苦しさがひどくなりがちです。この場合は、大腸のなかでも、横行結腸にガスがたまりやすく、抜けにくくなっています。

そんなときに効果的なのが、腸のマッサージ(腸徒手圧迫法)です。

大腸内視鏡検査をするときは、カメラが大腸に入りやすくするため、あらかじめ大腸の中に空気を送り込みます。検査が終わったあとも、この空気が大腸内に残ることがあり、私はその空気を抜きやすくする方法をいろいろと試しました。その結果、わかったのが、左半身を上にして横向きに寝ると、大腸にたまった空気が流れ出やすくなるということです。

腸のマッサージは、このことを応用したマッサージ法で、やり方は以下のとおりです。
力を入れすぎないようにして、やさしく行ってください。

便通を促し、たまったガスの排出を促す効果があるので、ぜひお試しください。

おすすめの本

なお、本稿は『腸の冷えを取ると病気は勝手に治る』(マキノ出版)から一部を抜粋・加筆して掲載しています。詳細は下記のリンクよりご覧ください。

関連記事
腸を温めて元気に動かすための基盤はなんといっても食生活です。それでも、どうしても食事をとる時間がないとか、きちんとした食事はとれないというのであれば、せめてこちらで紹介するドリンク類だけでも飲んでみてください。【解説】松生恒夫(松生クリニック院長)
更新: 2020-12-03 10:16:00 公開: 2020-12-03 10:16:00
スムーズな排便のために重要な腸の「大ぜん動」という収縮運動は、朝食後に最も強く起こります。朝食は、停滞腸と腸冷えを予防・解消する大きなチャンスといえるかもしれません。このチャンスを逃す手はないでしょう。【解説】松生恒夫(松生クリニック院長)
更新: 2020-12-02 10:16:00 公開: 2020-12-02 10:16:00
便秘をはじめとした腸トラブルを起こし、全身の不調も招く「腸冷え」。この50年間で、日本人の食事や生活、気候などの環境は、大きく変化しました。この間に、腸に負担をかける要素が次々と出てきているのです。【解説】松生恒夫(松生クリニック院長)
更新: 2020-12-01 10:16:00 公開: 2020-12-01 10:16:00
こむら返りを起こさないために、日ごろから心がけておきたい生活習慣として、まずは「冷え」、特に首・手首・足首といった「首」とつく箇所を冷やさないように注意することです。さらに、寝ているときにつま先が下がらないようにしてみましょう。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)
更新: 2021-01-07 10:16:00 公開: 2021-01-07 10:16:00
こむら返り、血管のゴースト化を防ぐうえで、食生活で注意したい点には、砂糖・小麦・カフェインをとり過ぎないこと、和食を基本食にして腸内環境を整えること、マグネシウム、銅を多く含む食品をとること、などが挙げられます。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)
更新: 2021-01-06 10:16:00 公開: 2021-01-06 10:16:00
一度ゴースト化した血管が元に戻らなかったとしても、新しい血管は次々と生まれていきます。ですから、血管を元気にして血流をよくする努力をしてください。それは、こむら返り予防だけでなく、大きな病気に発展させないためにも重要なことです。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)
更新: 2021-01-05 10:16:00 公開: 2021-01-05 10:16:00
こむら返りの原因としては、まず、ゴースト血管による体液の循環不良を挙げましたが、そのほかにも、末梢神経の異常や、ミネラルバランスの乱れ、脱水など、複数考えられます。また、病気によって頻発する場合があることも、知っておきましょう。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)
更新: 2021-01-04 10:16:00 公開: 2021-01-04 10:16:00
こむら返りを起こしやすい人が特に気をつけたい、交感神経の優位が続く生活習慣は、ストレス過多、睡眠不足、過重労働、深夜の食事、お酒の飲み過ぎなどです。他に、眼精疲労、冷え、激しいスポーツなどもこむら返りの原因となります。【解説】市橋研一(市橋クリニック院長)
更新: 2021-01-03 10:16:00 公開: 2021-01-03 10:16:00

話題のキーワード

local_offerめまい
get_app
ダウンロードする
キャンセル